内容提要：
论文主要运用了文献资料法和逻辑分析法对400米跑速度与速度耐力训练方法进行研究、分析，总结出不同的训练方法，为400米跑运动员进行专项训练提供一定的帮助。通过研究，分析得出：400米跑的速度训练方法围绕的中心是提高磷酸原供能系统供能能力。主要运用一些短距离、高强度跑，阻力和助力跑、跳的练习方法进行训练；而400米跑的速度耐力训练方法的训练中心是提高乳酸耐受力和最大乳酸耐受力。主要运用长距离、高强度跑，短距离重复跑，组合跑，高强度耐力跑等方法进行训练。在进行400米跑训练时，应正确认识其项目的供能特点，及项目特征。正确运用合理的训练方法及适当的训练量与强度进行训练，重视运动员的恢复过程，这样才能发挥训练方法的作用。
主题词：400米跑；速度；速度耐力；训练方法
1、前言
400米跑被称为“短跑中的长跑”或“长距离短跑”。它是一项极限强度的周期性运动。需要运动员拥有很好的身体素质和意志品质，才能更好的完成400米跑这一项目。
随着运动员的身体素质日益地增高，在运动成绩方面也越来越小。在当今竞争愈演愈烈的田径圈里，运动员只能通过训练这一正常途径来提高自己的竞技水平。对于400米运动员也不例外。速度与速度耐力对于400米跑运动员来说是最基本、最关键的两项身体素质。在短跑400米训练和比赛中,其速度与速度耐力因素是同等重要的。高水平的400米跑在具备较高的速度储备之后,需要有很出色的速度耐力来保证高速跑,这是取得400米跑优异成绩的关键所在。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的,因此对速度耐力的要求尤为重要。因此，在平时的训练中必须着重的进行训练。
本文主要是强调速度与速度耐力这两项身体素质的重要性。通过研究，归纳出400米速度与速度耐力的基本训练方法。为400米运动员进行专项训练提供一定的帮助。
2、 研究对象与研究方法
2、1 研究对象
400米跑速度与速度耐力的训练方法
2、2 研究方法
2、2、1 文献资料法
通过对图书馆和Internet检索和收集相关资料，为论文筐架设计提供参考。
2、2、2 逻辑分析法
通过对搜集到的相关资料进行归纳、综合，从多学科角度进行分析。
3、 研究分析与结果
3、1 400米跑的能量来源和供能特点分析
众所周知，人体组织细胞中存在三个供能系统，即ATP一CP系统(也称磷酸原供能系统)、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相联互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。
美国学者格拉德罗(1983)、戴利(1978)和莱克(1988)等人长期对400米跑的研究数据表明，400米跑时，其能量来源于:1、高能磷酸化合物的分解(占30%一35%);2、无氧糖酵解过程产生的ATP(占55%一60%);3、有氧代谢过程产生的ATP(占15%一5%)。从以上研究所得出的百分比可以看出，运动员在进行400米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，其次是高能磷酸化合物的分解所产生的能量。
施纳贝尔和金德曼两人(1983)的研究，表明：竞赛运动员的无氧代谢能力受以下因素的影响:1、乳酸供能能力;2、非乳酸供能能力;3、有氧代谢能力。在持续较短时间跑至精疲力竭时，这三个因素对400米选手的影响分别占60%、35%、5%。可见，运动员的乳酸供能能力是影响400米跑成绩的一个重要因素。
3、2 400米跑速度与速度耐力训练的关键性分析
3、2、1 400米速度耐力训练的关键性分析
根据对400米跑的能量来源和供能特点飞分析，可推测400米跑过程中可能出现两个“疲劳”。第一“疲劳”是由第一二系统供能“脱节”而造成的肌力下降所致，在400米跑过程中可能出现在100一200米之间。“第二疲劳”是由乳酸大量堆积造成的肌力下降所致，俗称“乳酸疲劳”。它可能出现在30O米之后。通过对400米跑项目的本质特征分析，得知它是一个以乳酸能为主，各系统供能高质量协调发挥的项目。
提高无氧糖酵解供能（乳酸供能）能力最为直接的方法是进行速度耐力训练。速度耐力是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。因此，肌肉无氧糖酵解能力、大脑皮质对酸环境的耐受力就成为了影响速度耐力跑训练的生理因素。
3、2、2 400米跑速度与速度耐力的关系
400米跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最大速度———绝对速度,又要有长距离跑的保持最大速度能力———速度耐力。然而,从生理学角度来看,速度与速度耐力之间又存在着一定的矛盾,即速度越快,持续的时间越短。但这二者在400米跑这项运动中必须做到相辅相成才能使运动员达到更高的水平。有高水平的速度素质，没有与之相匹配的速度耐力素质，或者二者相反。都不会创造出优异的成绩。高水平的速度匹配高水平的速度耐力才是400米跑运动员所追求的。因此，在平时的训练中，必须处理好这两个矛盾体的关系。
3、3 400米跑速度与速度耐力训练的训练方法
3、3、1 400米跑速度耐力训练及训练方法
通过对400米跑项目特征的分析可知，速度耐力是400米跑训练过程中的重点之一。而制约速度耐力训练的因素主要是：(1)肌肉糖酵解供能能力；(2)血液缓冲乳酸的能力；(3)机体,尤其是大脑皮质对酸性环境的耐受程度或耐受能力。因此，在400米跑速度耐力训练时，训练的关键就在于提高这几项制约因素的能力。
上述三个训练目标一般通过两种训练安排来实现:第一,以提高机体乳酸缓冲能力和LDH活性为主要训练目标的乳酸耐受力训练。第二,以提高糖酵解供能能力和机体耐酸能力为主要训练目标的最大乳酸耐受力训练。
400米跑速度耐力的训练方法应围绕着提高乳酸耐受力和最大乳酸耐受力这两个关键点而制定。方法如下：
⑴长段落间歇跑:200米-600米。200米×3-4（间歇2-3分钟），300米×3-4（间歇2-3.5分钟），350米×3-4（间歇3-4.5分钟），400米×2-3（间歇3-5分钟），500米×2-3（间歇4-6分钟），600米×2（间歇4-6分钟）等，重复组数2-5组，组间间歇5-12分钟。间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式,如固定段落、速度,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间,递增段落、速度,相对强度控制在85%-90%。
⑵短段落间歇跑:100米以下。80米×4-6（间歇1-1.5分钟），100米×4-6（间歇1-1.5分钟）等,重复组数3-5组,组间间歇4-6分钟。强度控制在90%-95%。
⑶长短段落的各种变速跑:如（200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺跑）×2（间歇2-3.5分钟）。组合跑：如500米+400米+300米+200米+100米(间歇100米，以慢跑完成)，100米+200米+300米+200米+100米(间歇100米，以慢跑完成)等，重复组数2-4组，组间间歇5-10分钟,强度70%-85%。上下坡的往返跑,上坡快走,下坡放松慢跑,平地再跑10秒-30秒,每组8-10次。
(4)要求强度的速度耐力跑:如400米×2-3或者500米×2-3等。要求强度达90%-95%,或接近全速,间歇10-15分钟或完全恢复。
(5)游戏法(法特莱克): 这种速度游戏以加速快跑———惯性跑———放松慢跑组合而成,要求加速快跑的相对强度为80%—90%,加速跑距离20米—50米,惯性跑30米,放松慢跑30米—50米,每次约60秒,重复5—8次。实践证明,这些训练方法是建立最高速度动力定型的有效手段,同时对运动员的乳酸产生和抗乳酸能力很有效果,因此,对提高运动员的速度和速度耐力十分有益。
以上训练方法在训练过程中运用时，训练强度，重复次数与练习组数更具训练要求和运动员的实际情况而定。
3、3、2 400米跑速度训练及训练方法
通过分析，速度素质是400米跑训练的关键之一。速度主要是依靠磷酸原供能系统的供能。磷酸原系统是由ATP和CP组成的系统。ATP是人体一切活动的直接能源，ATP在肌肉内的储藏量很少，若以最大功率输出仅能维持2秒左右，此时，肌肉中的CP（约为ATP的3-5倍）能十分迅速地释放能量供ATP再合成。ATP-CP供能系统的供能仅能维持7.5秒左右。运动时间再长，就得由乳酸供能系统供能了，乳酸供能系统可以维持运动的时间为33秒左右。超过这段时间就要依靠有氧氧化系统供能了。因此，训练中可以根据运动项目持续时间长短，确立需要发展的供能系统。鉴于速度素质主要依靠磷酸原供能系统的供能，提高ATP和CP的储存量，以及它们在能量释放和转变过程中酶的活性，对于发展速度是非常重要的。
400米跑速度的训练方法应围绕着提高磷酸原供能系统供能能力这一关键点而制定。方法如下：
(1)短段落训练法:30米×3-4（间歇0.5-1.5分钟），60米×3-4（间歇1-2.5分钟），100米×2-3（间歇2-4分钟），150米×2（间歇3-4.5分钟）等，重复组数2-3组，组间间歇5-8分钟，强度90%-100%。要求迅速加速,加速到一定距离后利于惯性减速,或保持一段距离的高速度,然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高400米跑运动员的速度,重视速度训练是400米成功的关键。
(2)阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大幅度相结合的手段,以免影响速率与步幅。
(3)助力训练法:借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快,对发展频率很有好处,特别是牵引跑,带有强制性的让运动员跟着快跑,经过系统训练后,百米成绩会平均提高0.6秒。要求在训练前充分做好准备活动,遵照循序渐进的原则,在训练中避免破坏跑的正确技术,保证动作的质量。
⑷组合跑： 30米×2-3+60米×2-3+100米×2（组内间歇3-5分钟），60米×2+100米×2+150米×2（组内间歇3-5分钟），100米×3+150米×2（组内间歇4-6分钟）等，重复组数2-3，组间间歇8-12分钟或完全恢复，强度90%-100%。变速跑：（50米快+50米慢）×8-10（间歇以慢跑完成），（100米快+100米慢）×6-8（间歇以慢跑完成）等，快跑强度90%-100%。
以上训练方法在训练过程中运用时，训练强度，重复次数与练习组数更具训练要求和运动员的实际情况而定。
3、3、3 不同特点的400米跑运动员速度与速度耐力的训练的差异
根据400米跑的项目特点，400米运动员主要可以分为短跑（速度）型，中跑（速度耐力）型两种类型。这两种类型在比赛中存在着自己的跑动特点。⑴短跑型运动员前半程或者说前300米有优势，因为其速度能力比较强，绝对速度快，无氧能力比较好。因此，优势主要体现在前半程；⑵中跑型运动员后半程或者说300米以后有优势，因为其速度耐力比较强，速度保持能力好。因此，优势主要体现在后半程。
了解了两种类型运动员的特点后，针对其特点在速度与速度耐力的训练方面就出现了不同的侧重点。
对于短跑型运动员，由于其速度能力已经处于比较高的水平。因此，提升空间比较小。提高成绩的突破口在于加强一定的速度耐力训练。在平时的训练过程中，除了安排适量的速度训练以保证速度能力的稳定之外，应多注重对速度耐力素质的训练。通过提高速度耐力水平，来更好的发挥运动员的速度水平。
对于中跑型运动员来说，其突出的能力是速度耐力好，全程节奏稳定，后程冲刺优势较大。因此，要想提高成绩，突破口之一是提升速度能力。通过合理科学的速度训练，提高自身的速度储备，在比赛中充分的发挥自己的速度耐力素质，提高自身在比赛中的优势。
3、3、4 不同水平的400米跑运动员速度与速度耐力的训练的差异
对于400米跑运动员来说，速度与速度耐力素质的训练是关键所在。400米跑运动员能在这两项重要素质方面有所突破，再通过科学、合理的训练。将会很快的提高自身的竞技水平。
对于水平较低的运动员来说，应多注重基础素质的训练。在速度与速度耐力这两方面应同时发展。因为水平较低的运动员身体素质的可塑空间相对较大。通过合理、科学的训练方法及训练计划进行速度与速度耐力训练，挖掘运动员的潜在能力。当运动员达到相对较高水平后，确定其类型（短跑型或中跑型），再根据其所属类型安排训练重点。
对于水平较高的运动员，则根据他们训练或比赛过程中所表现出来的跑动特点，确定类型，安排他们在速度与速度耐力方面的训练重点。
3、4 400米跑速度与速度耐力训练中值得注意的问题
3、4、1 重视发展有氧能力
无氧和有氧的化学过程,是相互联系,相互依存的。虽然在400米跑中无氧供能占85·5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度与速度耐力训练奠定基础。而且良好的有氧能力有助于缩短运动员在训练过程中及训练结束后的恢复时间，从而使运动员能够接受高强度的训练，保证训练的质量。
3、4、2 重视发展力量耐力与爆发力
力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100-200米×8-10组,垫步跳400-600米×4-5组,后垫跳300-400米×5-6组,高抬腿跳500米×4-5组,等等。而重视对爆发力的训练主要目的是为了提高绝对速度，提高在400米比赛与训练中的速度储备，可采用短距离跑的专门练习和杠铃练习进行训练，如蛙跳30米×6-8组，上坡跑20-30米×6-8组，负重蹲跳，负重弓箭步换腿跳，连续快挺，高翻，高抓等等。
3、4、3 注意长短段落相结合
在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
3、4、4 处理好量和强度的关系
量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。在400米跑训练过程中，需认清这二者的关系。不同训练时期对二者的安排应掌握好尺度；不同训练内容对二者的搭配应各有侧重。
3、4、5 注意训练节奏及运动后恢复
适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏，严格控制运动后的恢复。根据运动训练学理论,没有训练就没有疲劳,没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此,要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位,采取各种积极有效的手段和措施,加快有机体的恢复过程,努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下,才能收到最佳的训练、比赛效果。如果每周安排2次速度和速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
3、4、6 要控制好训练强度与密度
从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次/ 分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。如果心率经常在180次/分钟以上,则会导致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系统功能下降,影响机体的血液循环和氧的供应,对生长发育带来危害。如果每次跑后心率恢复过低(接近安静心率)再进行下一次练习,则对机体的刺激深度降低痕迹效应较差,不利于机体的超量恢复。因此,控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
3、4、7 处理好速度与速度耐力的矛盾关系
速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的,在训练中要将二者贯穿于始终,抓速度耐力的同时,又要有一定的速度训练,不要以为抓了速度耐力,速度就会自然而然地上去。相反,经常采用超负荷大强度的速度耐力训练,使体力消耗过大,身体机能状况下降,很容易造成速度障碍,同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此,在训练中要从实际出发,具体问题具体分析,根据训练的任务和运动员的主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。
3、4、8 重视对跑动技术的改进
重视技术因素对速度耐力的影响,因为好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理,使机体能量节省化,取得良好的力学效果,必然发挥出较高的速度能力;同时技术完善、跑动放松、节省能量,加强了能量贮备,对保持高速能力会有帮助。因此,在发展速度与速度耐训力练时,要注意跑动技术的不断改进与完善。
4、结论与建议
4、1 结论
4、1、1 400米跑速度素质训练方法是围绕提高磷酸原供能系统供能能力进行安排。主要通过极限强度或亚极限强度的短段落训练，阻力和助力训练等方法提高磷酸原供能系统供能水平。
4、1、2 根据400米跑的功能特点得出，其速度耐力素质训练方法主要目的在于发展糖酵解供能系统供能能力。主要表现在对乳酸耐受力和最大耐乳酸能力的训练，通过长、短段落间歇训练，高强度变速跑等方法进行训练。
4、1、3 不同特点和不同水平400米跑运动员在速度与速度耐力训练及训练方法的选择方面具有差异性。
4、2 建议
4、2、1 认清速度素质的能量来源，围绕其供能系统制定相关的训练方法，切勿盲目制定训练方法。
4、2、2 糖酵解供能系统作为400米跑的主要能量来源，应着重进行训练。在训练方法的制定方面，应根据实际情况，并且以提高糖酵解供能水平为中心。
4、2、3 针对不同特点、不同水平的运动员，选择不同的方法进行速度与速度耐力的训练，做到因人而异，才能更有利于运动员竞技水平的提高。
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